Dünyada her 4 saniyede bir demans tanısı konuyor. 2050 yılında tüm dünyada 115 milyon demanslı insan olacağı öngörülüyor.
Kaliteli ve yeteri kadar uyumak demans ve nörodejeneratif hastalıkları önlemek açısından çok büyük önem taşıyor.
Yeterli ve kaliteli uyku, vücutta enflamasyonu ve stres hormonlarını azaltarak nörogenezi arttırır.
Uyku sırasında vücudumuzda antiaging etkisi gösteren birçok hormonun yanısıra yeni beyin hücresi yapımından sorumlu BDNF düzeleri de artar .İstikrarlı bir uyku düzeni, BDNF seviyesini artırmanın yanı sıra vücudumuza birçok yarar sağlıyor. Bu yararların arasında dopamin ve gri madde seviyelerinin artması, kalp sağlığının korunması ve kilo kontrolünün sağlanması gibi unsurlar bulunuyor. Yani uzun lafın kısası, BDNF seviyesini artırmak için uykunuzu daha düzenli bir hale getirdiğiniz anda hayatınızda yoluna girecek birden fazla şey bulunuyor.
Kaliteli bir uyku için son yıllarda ‘’Uyku Hijyeni’’ konusu üzerinde özellikle duruluyor
Uyku hijyeni, gün içinde ve uykudan önceki süreçte uyku kalitesine zarar verecek davranış ve alışkanlıklardan kaçınarak verimli ve kaliteli bir uyku için uygulamamız gereken ilke ve kurallardır.
Kaliteli bir uyku için dikkat etmemiz gerekenler
• Akşam saatlerinde ışık ve gürültüyü en aza indirmek
Uyku, ışık ve gürültü gibi dış uyaranlardan etkilenebilir. Bu nedenle uyumak için tercih edilen ortamın karanlık ve sessiz olması önemlidir. Akşam saatlerinde çok aydınlık ortamlarda bulunmak uyku hormonumuzun melatonin düzeylerini azaltabilir.
• Uyarıcı madde içeren kahve, çay, çikolata gibi gıdalardan özellikle saat 1:00’dan sonra kaçınmak
Vücutta uyarıcı etki gösteren maddelerden bir diğeri de kafeindir. Gün içerisinde fazla miktarda çay ve kahve gibi kafein içeriği yüksek ürünleri tüketen kişilerde uyku sorunlarına sık rastlanır.
• Uyuyacağımız odanın ısısının yüksek olmamasına dikkat etmek
Aşırı sıcak ya da soğuk odada uykuya dalmak ve uykunun REM evresini etkiler. Bilimsel araştırmalara göre uyku sırasında odanın sıcaklığı 20°C’den az olmalıdır.
• Elektronik cihazları yatak odasından çıkarmak
• Yatak odamızın önceden havalandırmak.
• Yatmadan önce fazla yemekten kaçınmak
• Yatağı sadece uyku için kullanmak ve sadece uykulu hissettiğinizde yatağa girmek
Yatakta yemek yemek, cep telefonuna bakmak, kitap okumak da uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle yatağın sadece uyumak için kullanılan bir alan olarak düşünülmesi uyku kalitesini artırmak için iyi bir yöntemdir.
• Düzenli sabit bir zamanda uyumaya ve uyanmaya çalışmak
Her gün aynı saatte uyumak ve uyanmak kaliteli bir uyku için oldukça önemlidir. İnsanların büyük çoğunluğu ertesi gün işe gitmeyecekleri tatil günlerinde uyku saatlerini değiştirme eğilimindedir. Oysa bu durum uyku ve uyanıklık dengesini bozar ve uyku kalitesini olumsuz yönde etkiler.
• Uyku öncesinde fazla alkol almamak
Alkol ve sigara kullanımı ile uyku kalitesi arasında ters orantı söz konusudur. Tütün içeren ürünlerin bileşiminde bulunan nikotinin uyarıcı etkisi uyku kalitesini olumsuz yönde etkiler. Aynı zamanda tütün kullanımına bağlı ortaya çıkan nefes darlığı, öksürük gibi şikayetler uyku kalitesini etkiler. Aşırı alkol tüketen kişilerde beyin aktivitelerinin bozulması nedeniyle uykunun bölünmesi sık görülür ve sabahları daha yorgun hissedilebilirler.
• Düzenli olarak hafif-orta düzeyde egzersiz yapmak
Düzenli egzersizin olumlu etkilerinden biri de uyku kalitesinin artmasına yardımcı olmasıdır. Bilimsel çalışmalara göre haftada en az 4-5 gün 20-30’ar dakikalık egzersizler yapmak vücut direncini artırırken sağlıklı bir uykuya yardımcı olur. Yatmadan 3 saat önce yapılan egzersizler de uykuya geçiş evresinin kolay olmasını ve REM uykusunun kaliteli olmasını sağlar. Egzersiz sırasında insan vücudunda salgılanan bazı hormonlar derin ve kaliteli uykuya yardımcı olur.
• Dijital teknolojileri kısıtlamak
Cep telefonu ve ipad’lerden yayılan blue light beynimizin melatonin salgılamasından sorumlu merkezini etkileyerek bu hormonun düzeyinin azalmasına neden olur. Bu nedenle uyku saatimizden en az bir saat önce bu cihazlardan uzak durmalıyız.
